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Folgende Information ist wichtig für Trekkingtouren, bei denen man aufgrund mangelnder Hygiene oder Infrastruktur auf vitaminreiche Nahrung verzichten muss, wie z.B. im Himalaya. Die Engländer haben ein Sprichwort: Peel it, cook it or forget it (Schäle es, koche es oder vergiss es). Die Elektrolyte sind besonders wichtig bei hohem Flüssigkeitsverlust.



Vitamine – Elektrolyte

(ohne Gewähr)

Wer wandert, schwitzt. Wer schwitzt, hat einen erhöhten Bedarf an Elektrolyten, weil diese mit dem Schweiß ausgeschwemmt werden. Hinzu kommt durch den erhöhten Stoffwechsel beim Ausdauersportler (= Leistungs-Wanderer, Bergsteiger) ein höherer Bedarf an verschiedenen Elektrolyten und Vitaminen. Beim Essen und natürlich reichlichen Trinken muß daher auf genügend Ersatz geachtet werden.

Vitamine

Für den Ablauf der Stoffwechselreaktionen ist die ausreichende Zufuhr von Vitaminen wichtig. Der Bedarf kann beim Ausdauersportler bis zu viermal so hoch sein wie beim Nicht-Sporttreibenden. Normalerweise wird der erhöhte Bedarf durch erhöhte Nahrungsaufnahme ausgeglichen, aber nur bei vollwertigen Nahrungsmitteln. Aber auch wir Wanderer haben beim Essen oft wenig Auswahl und müssen uns auch mit Lebensmitteln mit sogenannten „leeren Kalorien“ (= wenig oder keine Vitamine) abfinden. Außerdem besteht ein zusätzlicher Bedarf an Vitamin B1, B2, B6, C und E. Zu den Nahrungsmitteln mit überwiegend „leeren Kalorien“ zählen Süßigkeiten, Schokolade, Limonaden, Cola, Weißmehlprodukte, Fette, Alkohol.

Empfehlen möchte ich „Multi-Vitamin“-Tabletten (erhältlich in Apotheken und Drogerien, Brausetabletten auch in Supermärkten). Sie enthalten (fast) alle Vitamine, die der Körper braucht. Zusätzlich sollte man auch Vitamin C-Tabletten nehmen. Vitamin C in Überdosis genommen ist nicht giftig (allerdings nachteilig), im Gegensatz zu Vitamin A und E. Man bedenke, daß beim Ausdauersport 250 - 300 mg/Tag und bei extrem hoher Belastung (Höhenbergsteigen) sogar bis zu 1.000 mg/Tag Vitamin C benötigt werden. Eine Multi-Vitamin-Brausetablette (4,5 g) enthält 60 mg Vitamin C. Da ist also eine zusätzliche Vitamin C-Tablette sehr sinnvoll. Eine 4,2 g-Brausetablette enthält 180 mg Vitamin C.

Mineralien - Spurenelemente (Elektrolyte)

Durch Schwitzen gehen Mineralien und Spurenelemente verloren, nicht so sehr -aber dennoch in erheblichen Mengen- Chlor, Calcium und Eisen, aber in erhöhtem Maße Natrium, Kalium und Magnesium. Bei hohem Schweißverlust treten vor allem Natrium-, Kalium-, Magnesium- und Eisenmangel auf. Natrium, Kalium und Magnesium aufgrund des vorerwähnten Verlustes durch Schwitzen und Eisen durch Schwitzen und zusätzlich durch erhöhten Bedarf.

Natrium und Chlor sind nichts anderes als Kochsalz. Gut gesalzenes Essen ist daher der einfachste Ausgleich. Da braucht man keine Tabletten extra, wie z.B. Mineralsalztabletten. Keine Angst vor Salz! Es ist ein Irrglauben, daß Salz ungesund sei. Nur in Ausnahmefällen (z.B. bei Nierenkrankheit) muß man mit Salz geizen. Salz speichert Wasser, ist eine oft zu hörende Warnung. Richtig. Für Leute mit Wassersucht gefährlich, für uns Wanderer ideal!

Eine Möglichkeit zur Auffrischung des Mineralhaushalts sind Mineralstoffgetränke in Pulverform (erhältlich in Apotheken, Drogerien und Supermärkten, immer seltener in Sportgeschäften), die selbst in Quellwasser (mineralienarm) aufgelöst noch eine optimale Elektrolytzusammensetzung ergeben. Isotonisch sind diese Getränke allerdings auf gar keinen Fall, obwohl’s meistens draufsteht.

Wenn man zu solch einem Pulver greift, sollte man die Lösung wesentlich dünner ansetzen als angegeben, mindestens doppelt so dünn. Oft ist in diesen Pülverchen Ein- oder Zweifachzucker enthalten (z.B. Traubenzucker), der schnell ins Blut geht. Das ist an sich richtig, denn bei Erschöpfung (Unterzucker-Symptomatik) muß der Blutzuckerspiegel angehoben werden. Aber bei zu hoher Dosis wird das Gegenteil von dem bewirkt, was man erreichen will, weil der normale Blutzuckerspiegel überschritten wird, was eine erhöhte Insulinausschüttung bewirkt, wodurch der Blutzuckerspiegel wiederum rapide gesenkt wird. Außerdem können in dem Pulver auch wichtige Elektrolythe fehlen. Vielleicht ist Eisen nicht ganz so wichtig; ein Arzt in einem deutschen Krankenhaus in Nepal vertrat diese Meinung. Ganz wichtig ist m.E. jedoch Magnesium. Immer wieder erlebe ich, daß Wanderer, die in den Beinen Krämpfe bekommen, Calcium zu sich nehmen. Falsch! Magnesium verhindert Krämpfe! Magnesium ist außerdem ein „Kraftstoff fürs Herz“, wie ich einem Artikel in einer Zeitschrift entnehmen konnte.

Zum Ausgleich des Elektrolyt-Bedarfs empfehle ich außer Salz Magnesium- und Multimineraltabletten (Apotheken, Drogerien, Brausetabletten auch in Supermärkten.

Achtung: Nicht Magnesium und Calcium gleichzeitig nehmen! Zur Aufnahme dieser Mineralien bedient sich der Körper des gleichen Mechanismus’; die Aufnahmekapazität ist beschränkt. Es gibt zwar laut Aussage meines Apothekers Meinungen, die sagen, man könne 700 mg (empfehlenswert: 500 mg Calcium und 200 mg Magnesium) bedenkenlos zu sich nehmen, aber um auf der sicheren Seite zu sein, ist es besser, mindestens(!) zwei Stunden zwischen der Einnahme der verschiedenen Mineralien vergehen zu lassen. Man muß ja auch noch die natürliche Aufnahme über die Nahrung beachten. Ich nehme den Magnesiumbedarf in Form von Schlucktabletten mit dem Frühstück auf und trinke danach mindestens zwei Stunden nicht aus meiner „Pulle“, sofern diese Calcium enthält. Das fällt nicht schwer, denn möglichst vor dem Frühstück soll man sowieso viel trinken und am frühen Morgen ist es eh noch nicht so heiß.

Vitamine und Elektrolyte

Sehr gut ist Apfelsaftschorle (1 Teil Apfelsaft, 1 Teil Mineralwasser), aber in vielen Ländern in Gaststätten und Hütten nicht zu bekommen. Limonaden und Cola sind wertlos. Bier hat eine günstige Elektrolytzusammensetzung, reicht aber nicht aus. Außerdem beeinträchtigt mehr als ein halber Liter nach Belastung die Regeneration. Und: Schon geringe Alkoholmengen können den Magnesiumverlust noch erhöhen! Bei Alkoholkonsum wird also Magnesium noch wichtiger!

Brausetabletten sind schwerer als Tabletten zum Schlucken. Daher sollte man besonders bei mehrwöchigen Touren ohne Gepäcktransfer nicht alles in Brausetablettenform mitnehmen, zumal letztere in höherer Dosis auch abführend wirken können. Aber auch nicht nur Schlucktabletten nehmen, da die Brausetabletten ja auch dazu dienen, dem Trinkwasser etwas Geschmack zu geben.

Nachfolgend gebe ich noch eine Übersicht über die benötigten täglichen Mengen gemäß dem „Alpin-Lehrplan 7“ (siehe unter „Quelle“) für einen Ausdauersportler:

Vitamin A

4 - 5 mg

Vitamin B 1

6 - 8 mg

Vitamin B 2

6 - 8 mg

Vitamin B 6

6 - 8 mg

Vitamin B 12

5 - 6 mg (Mikrogr.)

Niacin

20 - 30 mg

Vitamin C

400 - 800 mg

Vitamin E

nicht bekannt

Kochsalz

15 - 25 g

Kalium

4 - 6 g

Magnesium

500 - 700 mg

Calcium

1,8 - 2,0 g

Phosphor

2,0 - 2,5 g

Eisen

30 - 40 mg

Zink

15 - 20 mg


Ich danke den Apothekerinnen und dem Apotheker der Bavaria-Apotheke in Neustadt an der Weinstraße für ihre Unterstützung!

Quelle: Paul Bernett, Fritz Zintl, Alpin-Lehrplan 7: Bergmedizin - Ernährung – Training.

Herausgeber: Deutscher Alpenverein (DAV) in Zusammenarbeit mit dem Oesterreichischen Alpenverein (OeAV). BLV Verlagsgesellschaft mbH, München, 1987.



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